Como correr y no lesionarse

Como correr y no lesionarse. Las claves para el runner novato

Normalmente nos gusta escribir artículos que sean de utilidad para nuestros lectores en aspectos de su día a día.

Dentro de nuestras especialidades tenemos una Gama de Seguros Adeslas Deportistas.

Por ello, nuestro contacto con deportistas, y corredores, y con sus problemas más habituales, nos lleva a saber bien qué es lo que debemos decirte para evitar las lesiones más comunes.

Finalmente, antes de entrar en materia, es importante destacar que lo que vamos a hacer es repasar aspectos importantes que, normalmente, desconoce el runner novato.

¡Vamos a ello!

Beneficios del calentamiento antes de correr

Es fundamental que antes de correr se realice un buen calentamiento por dos razones ligadas:

  • Preparar al cuerpo para el sobreesfuerzo físico.
  • Facilitar, con ello, la prevención de lesiones.

La mayor parte de las lesiones vienen tanto de la no realización del calentamiento ni del estiramiento, como de la mala ejecución de los mismos.

Más en detalle:

El calentamiento:

  • Incrementa la temperatura corporal y muscular.
  • Genera la apertura de sistemas capilares, aumenta el flujo sanguíneo y la capacidad pulmonar.
  • Se incrementa la longitud de las fibras musculares y se produce la activación neuromuscular.
  • Se protegen las superficies cartilaginosas al calentarse las articulaciones e incrementar la fluidez del líquido sinovial.

Rutinas de calentamiento

Aunque hay muchas corrientes aquí vamos a decirte las bases que debes realizar.

El orden en el que las ponemos corresponde al que deberías seguir al hacerlas.

  1. Realiza movimientos circulares de tobillo.
  2. Calentamiento de la cadera.
  3. 5 minutos de trote suave.
  4. Zancandas laterales, en las dos direcciones.
  5. Patadas al aire.
  6. Zancadas, para calentar los cuádriceps. Ocho repeticiones, con cada pierna manteniendo la postura entre 5 y 10 segundos.
  7. Sentadillas, para calentar correctamente espalda y las piernas.

Preferimos ser, por precaución, conservadores en este aspecto, con lo que teniendo en cuenta esto, vamos a resumirte, en una imagen sencilla y práctica, las pautas a seguir.

Beneficios del estiramiento después de correr

Al igual que fuimos enfáticos con el calentamiento lo somos ahora a la hora de realizar el estiramiento.

No puedes saltarte esta parte del entrenamiento pues lo pagarás, probablemente, en el corto plazo.

Averigüemos por qué:

  • Desarrollarás una mayor flexibilidad en las piernas, lo que facilitará un incremento de tu capacidad muscular.
  • Estirar el tren superior implicará evitar, en mayor medida, contracciones y molestias importantes.
  • Reducirás las temidas lesiones de rodillas y tobillos, atendiendo principalmente a los tendones, pues son los que más sufren el impacto de esta actividad.

Como máxima, tienes que extender el músculo hasta donde puedas, manteniendo la postura de 15 a 30 segundos máximos, notando que haya cierta tensión, pero sin que en ningún momento sientas dolor.

Rutinas de estiramiento

Creemos que, para tu beneficio, antes de que recurras por internet en búsquedas frugales que pueden llevarte a consejos erróneos, es fundamental que te grabes el siguiente nombre:

Bob Anderson.

En 1975 Bob Anderson publicó el libro (Estirándose), que supuso un antes y un después en el mundillo del deporte.

Ni más ni menos que 5 millones de ejemplares vendidos desde entonces.

Dio lugar a un gran avance relativo a cómo realizar estiramientos, cuándo y adaptando los mismos a diversos tipos de deportes, pues no todos valen para todas las actividades deportivas.

Así, durante más de 20 años su libro se ha convertido en la referencia sobre el estiramiento deportivo y continua, a día de hoy, considerándose una de las mejores obras mundiales para deportistas.

En este sentido, por lo dicho, así como por la simplicidad de sus imágenes, su utilidad y explicaciones, te recomendamos su obra y te dejamos un link para que accedas a ella.

Stretching (Estirándose)

Ahora, de la mano de Bob Anderson, veamos, de un vistazo, los estiramientos que debes hacer, y los tiempos de cada uno, en una imagen muy descriptiva.

Bob Anderson (Estirándose)

Médico o especialista deportivo

Es fundamental, tanto para asegurarte de que estás realizando bien los ejercicios, como para la dieta que debes seguir, y para evitar lesiones, que tu actividad sea revisada por un buen médico deportivo o especialista, destacando aquí la figura del fisioterapeuta formado en fisioterapia deportiva.

¿Un seguro para deportistas?

Por nuestros clientes consideramos que el que mejor para ti es el Seguro para Deportistas Adeslas Plena Plus, pues tiene una serie de ventajas, en línea con lo que te hemos comentado -evitar lesiones y mejorar tu rendimiento-, que hacen que sea uno de nuestros preferidos.

  • No tiene Copagos.
  • Tendrás un diagnóstico rápido en caso de lesión.
  • Te facilitará llevar una mejor supervisión, sabiendo que aquí prevención es sinónimo de rendimiento.
  • Reembolso del 50% en fisioterapia fuera de cuadro médico (si quieres ir a uno que no esté en el mismo, sino es sin coste).
  • Reembolso del 50% en podología fuera de cuadro médico (si quieres ir a uno que no esté en el mismo, sino es sin coste).
  • Asistencia en viaje al extranjero, por si te vas de viaje y continuas con tu actividad deportiva allí donde estés.
  • Urgencias asistenciales, que no está de más tenerlas.
  • Medios de diagnóstico de última tecnología para saber exactamente qué te pasa.
  • Traumatología, fisioterapia, cardiología, nutrición… y todas las especialidades que necesitas para dar lo mejor de ti.

Quiero saber más

Para asesorarte, y adaptar el producto a tu necesidad concreta y real, estamos a tu disposición por:

¡Buen entrenamiento!

Atentamente,

Pablo Jiménez, Agente Exclusivo de seguroessalud.com/SegurCaixa Adeslas

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